Οι παρακάτω 4 πρακτικές συμβουλές καλύπτουν τα βασικά της υγιεινής διατροφής και μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για το πόσο δραστήρια είστε, ώστε να ισορροπήσετε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε.
Εάν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, θα αυξήσετε το βάρος, επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.
Θα πρέπει επίσης να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Συνιστάται στους άνδρες να έχουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα (10.500 κιλόjoules). Οι γυναίκες πρέπει να έχουν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα (8.400 κιλόjoules).
Οι περισσότεροι ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο τρώνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται και πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες.
1. Βασίστε τα γεύματά σας σε υδατάνθρακες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι υδατάνθρακες με άμυλο πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε. Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά.
Επιλέξτε υψηλότερες ποικιλίες ινών ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με το δέρμα τους.
Περιέχουν περισσότερες ίνες από τους λευκούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 άμυλο φαγητό σε κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλώδη τρόφιμα είναι παχυντικά, αλλά το γραμμάριο για το γραμμάριο, ο υδατάνθρακας που περιέχει παρέχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες λίπους.
Παρακολουθήστε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτά τα είδη τροφίμων, γιατί αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες – για παράδειγμα, λάδι σε μάρκες, βούτυρο σε ψωμί και κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.
2. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή χυμένα.
Η απόκτηση των 5 ημερών σας είναι πιο εύκολη από ό, τι ακούγεται. Γιατί να μην κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά του πρωινού σας ή να αλλάξετε το συνηθισμένο σνακ σας το πρωί για ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων;
Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γραμμάρια. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων (η οποία πρέπει να διατηρείται σε γεύματα) είναι 30g.
Ένα ποτήρι 150 ml χυμό φρούτων, χυμός λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που έχετε σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα, καθώς αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια σας.
3. Τρώτε περισσότερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρών ψαριών
Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρών ψαριών.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:
- σολομός
- τρώκτης
- ρέγγα
- σαρδέλες
- πλακοστρώσεις
- σκουμπρί
Τα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:
- μπακαλιάρος
- γλώσσα
- coley
- γάδος
- τόνος
- πατινάζ
- μπακαλιάρος
Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνισμένα ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερα ψάρια, αλλά υπάρχουν συνιστώμενα όρια για ορισμένους τύπους ψαριών.
Μάθετε περισσότερα για τα ψάρια και τα οστρακοειδή
4. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Κορεσμένο λίπος
Χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε.
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένοι και ακόρεστοι. Πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 30 g κορεσμένου λίπους την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 20g κορεσμένου λίπους την ημέρα.
Τα παιδιά κάτω των 11 ετών πρέπει να έχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.
Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- λιπαρά κομμάτια κρέατος
- λουκάνικα
- βούτυρο
- σκληρό τυρί
- κρέμα
- κέικ
- μπισκότα
- λαρδί
- πίτες
Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να επιλέξετε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια και επικάλυψη, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυτικού ή ελαιολάδου ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί για βούτυρο, λαρδί ή γκι.
Όταν έχετε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε οποιοδήποτε ορατό λίπος.
Όλοι οι τύποι λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, οπότε πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.
Ζάχαρη
Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (μετρούνται σε κιλό ή θερμίδες) και εάν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν φθορά των δοντιών, ειδικά εάν τρώγονται μεταξύ των γευμάτων.
Τα περιττά σάκχαρα είναι σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων χωρίς γλυκαντικά και τα smoothies.
Αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να μειώσετε, αντί για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και το γάλα.
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες περιττών σακχάρων.
Περιττά σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά
- δημητριακά ζαχαρούχου πρωινού
- κέικ
- μπισκότα
- γλυκά και πουτίγκες
- γλυκά και σοκολάτα
- αλκοολούχα ποτά
Πηγή: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/